10 ideas destacadas de Atomic Habits
James Clear se ha convertido en uno de mis autores favoritos — y eso que sólo este libro ha escrito — no tanto por su larga trayectoria, su experiencia en el campo o porque lo que escribió en este libro fue algo espectacular, sencillamente porque su forma de escribir es simple, al grano y muy bien estructurada.
Un hábito atómico es un pequeño hábito que es parte de un sistema más grande. Así como los átomos son los bloques de construcción de las moléculas, los hábitos atómicos son los bloques de construcción de los resultados extraordinarios.
James afirma algo que para mi es la mejor idea para establecer metas: Deja de poner metas y enfócate en apegarte a un sistema de trabajo.
Simplemente porque las metas son mociones y un sistema de trabajo es un conjunto de acciones por emplear. Con un sistema basado en hábitos, que aunque parezcan mínimos, al repetirlos y mejorarlos constantemente, lograremos resultados atómicos.
Cambiar un hábito es un reto por dos razones:
- Tratamos de cambiar cosas que no debemos.
- Tratamos de cambiar nuestros hábitos de una manera errónea.
Nuestro comportamiento se dividen en 3 capas, según Clear. Aquí algunos ejemplos:
Capa de resultados (Outcomes):
- Perder peso
- Escribir un libro
- Ganar un campeonato
Capa de procesos (Processes):
- Una nueva rutina en el gimnasio
- Limpiar y ordenar tu escritorio para un mejor flujo de trabajo
- Desarrollar una práctica de meditación
Capa de identidad (Indentity):
- Tu forma de ver el mundo
- Tu imagen personal
- Juicio acerca de ti mismo y de los demás
El recomienda que si queremos cambiar nuestros hábitos, debemos hacerlos a partir de nuestra identidad.
“No es lo mismo responder no gracias, estoy dejando de fumar, a responder no gracias, no soy fumador, cuando te ofrecen un cigarro.”
Antes de empezar a cambiar nuestros hábitos, será oportuno conocer acerca del ciclo de un hábito. En mi artículo ¿Qué esperas para cambiar tus malos hábitos? les hablé acerca del ciclo de 3 pasos que sugiere Charles Duhigg en su libro The Power of Habit. En este libro habla de 4 pasos (prácticamente dividió en dos pasos lo que sugiere Duhigg como rutina)
Cue (señal): Tu teléfono vibra, un mensaje nuevo en tu bandeja.
Craving (deseo): Quieres saber cuál es el contenido del mensaje.
Response (respuesta): Tomas el teléfono y lees el mensaje.
Reward (recompensa): Satisfaces el deseo de leer el mensaje. El tomar el teléfono está asociado con la vibración del teléfono.
¿Y cómo empiezo a cambiar mis hábitos?
Aquí es donde empiezo con las 10 ideas destacadas del libro:
Primera: Hazlo Obvio | Hazlo invisible
“Hasta que hagas consciente lo inconsciente, dirigirá tu vida y lo llamarás destino.” — Carl Jung
Esta es la primera ley de las 4 leyes del cambio de comportamiento y te muestro tanto la manera de como lograr un buen hábito y como deshacerte de uno malo por medio de la visibilidad/invisibilidad del mismo.
Obvio: Establece tiempo y locación para dicho hábito, ejemplo: “Yo voy a estudiar inglés por 20 minutos a las 6:00 p.m. en mi habitación.”
Invisible: Retira o salte de ese ambiente que te obliga a acudir a ese mal hábito, ejemplos: Deja de comprar cigarros, al no tenerlos contigo, es más fácil evitar volver a fumar. Si acudes a lugares en donde fuman, deja de ir y en cambio ve a un parque en donde respires aire fresco.
Segunda: La fórmula del comportamiento
Hay una fórmula que comparte acerca de la importancia del ambiente en el que te encuentras y cómo este influye en tus hábitos:
C = f (P,A) | El comportamiento es una función de la persona en su ambiente.
“Un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un gran cambio en lo que haces.”
Tercera: Hazlo atractivo | Hazlo desagradable
“Los hábitos son un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cuando la dopamina aumenta, también lo hace nuestra motivación para actuar.”
En la segunda ley del comportamiento nos muestra un algoritmo bastante sencillo de acoplar a nuestro sistema, el cual lee de esta manera:
Después de que [hábito actual] Yo voy a [hábito que necesito]; Después de [hábito que necesito] yo voy a [hábito que quiero].
Ejemplo: Después de que encienda la televisión para ver Netflix, voy a realizar mi rutina de ejercicios. Después de que haga los ejercicios, podré ver el programa de mi elección.
Atractivo: No hay hábito más atractivo que aquel que te da satisfacciones inmediatas, es por ello que los malos hábitos son tan difíciles de dejarlos, porque todos están relacionados con alivio inmediato. Es por ello que apegarse a un algoritmo como el anterior, te hará disfrazar los buenos hábitos como placeres inmediatos, generando al mismo tiempo mejores resultados. Luego de tanta repetición, sentirás necesario acudir a dicho hábito.
Desagradable o inactractivo: Haz todo lo contrario a lo anterior, identifica inmediatamente las consecuencias negativas que generan el recurrir a ese mal hábito y proyectate afectado por dichas consecuencias.
Cuarta: El rol de la familia y amigos en la creación de nuestros hábitos
Nosotros imitamos los hábitos de tres grupos en particular:
- El cercano: Rodéate de personas que tengan los hábitos que tú deseas tener; nada sostiene mejor la motivación que el pertenecer a una tribu, transforma una meta personal en una compartida.
- La Mayoría: La recompensa de ser aceptado es mayor a la recompensa de haber ganado una discusión tratando de verse más inteligente al encontrar la verdad.
- El poderoso: Somos atraídos por comportamientos que nos hacen ganar respeto, aprobación, admiración y estatus. Es por ello que tendemos a copiar los hábitos de personas exitosas, porque deseamos obtener ese éxito para nosotros.
Una de las razones por las que creé mis dos Podcasts fue el hecho que sería la excusa perfecta para conversar e iniciar una amistad con esas personas que son extraordinarias en lo que hacen, por ende al rodearme con ellos, estaría absorbiendo y motivándome a tener mejores hábitos.
Quinta: Hazlo fácil | Hazlo difícil
“Estamos muy enfocados en encontrar la mejor forma de hacer algo, lo que hace que nunca empecemos a tomar acción.”
A. Esfuerzo y concentración.
B. Más fácil, pero aún requiere atención consciente.
C. El hábito se vuelve más automático que consciente.
No es el tiempo que te llevará en crear un hábito, sino las repeticiones del mismo para formarlo.
Fácil: Crea un ambiente en donde hacer lo correcto es más fácil que nunca. Ejemplo: Crea un espacio ideal para hacer ejercicios, ordenalo e incluso decoralo para que no sólo sea atractivo, sino también más fácil que hagas ejercicios.
Difícil: Incrementa la fricción asociada con el mal hábito. Cuando la fricción es alta, los hábitos son más difíciles. Ejemplo: Si tiendes a tomar tu teléfono y lo primero que haces es abrir tus redes sociales, desinstalalas o escondelas para que sea más difícil para ti acudir a ellas.
En 10 ideas destacadas de Digital Minimalism te comparto como lograr que por 30 días utilices únicamente la tecnología que realmente necesitas y de esta manera puedas reconéctarte con las actividades que solías disfrutar.
Sexta: La regla de los dos minutos
“La diferencia entre un día bueno y uno malo, a menudo son algunas elecciones productivas y saludables tomadas en momentos decisivos.”
Regla de los dos minutos: Cuando inicias un nuevo hábito, este te tiene que llevar no más de dos minutos en hacerlo.
Como diría David Allen en su libro Getting Things Done
“Si te llevará menos de dos minutos hacerlo, hazlo ahora mismo.”
Esta es una estrategia poderosa porque una vez que inicias a realizar lo correcto, es más fácil continuar haciéndolo.
Otra idea también aplica y me pareció interesante, proviene de un artículo que leí hace poco, en donde el autor Nir Eyal, comparte una técnica para evitar los distractores:
La regla de los 10 minutos: En el momento en que sintamos esa necesidad de distraernos negativamente, digámonos a nosotros mismos “dentro de 10 minutos” de esa manera alejamos ese pensamiento de nuestra cabeza aplazándolo. Quizá luego se nos olvida, o podemos hacer lo mismo una y otra vez, con tal de no caer en distracciones.
Séptima: Hazlo satisfactorio | Hazlo insatisfactorio
“Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita.”
¿Cómo mantener buenos hábitos todos los días?
- Lleva un control diario de tus hábitos. Después de realizar dicho hábito, márcalo como completado. Repítelo a diario hasta que no necesites llevar control del mismo.
- No falles ningún día, si lo haces, no lo hagas dos veces.
- Nunca lo interrumpas a menos que sea sumamente necesario.
- Ir al gimnasio por dos minutos (regla de dos minutos) quizá no mejore tu condición física, sin embargo si reafirmará tu identidad. Siempre cumple con tus hábitos, aunque los resultados no sean inmediatos.
Satisfactorio: Recompensate por los pequeños logros. Muchos hacen a un lado esto, pero es muy importante darte una palmada en la espalda y felicitarte frecuentemente. Algo sencillo como recompensarte con ver un capítulo de tu serie favorita luego de un día productivo, o comprarte un libro como recompensa de algún logro, etc.
Insatisfactorio: Así como puedes recompensarte, puedes castigarte. Haz todo lo contrario a lo anterior en caso que falles. Si fue un día improductivo, será contraproducente premiarte con ver un capítulo de tu serie favorita. No seas severo contigo, pero aprovecha estas ocasiones para aprender y ser mejor.
Octava: Crea un contrato para tu hábito
“Saber que alguien más está observando puede ser un poderoso motivador.”
Para hacer que un mal hábito sea insatisfactorio, tu mejor opción es hacerlo doloroso en el momento. James Clear nos aconseja crear un “contrato” el cual lo hago público, o por lo menos con otro amigo a quien le rendiré cuentas, en donde al violar el contrato, no sólo me fallaría a mi, sino a quien o quienes le hice la promesa.
Hace dos años al hacer un capítulo en Comunidad Storydoers, con Salva nos pusimos un reto, en el cual también invitamos a otros a unirse. Yo me comprometí a escribir por 30 días seguidos en este blog. De los cuales solo logré escribir 15 artículos. Aprendí bastante en ese reto, sin embargo no lo cumplí. Pero ahora veo que mi error fue no hacer un contrato, en donde en caso de fallar con ese reto, hubiese tenido una consecuencia más directa que realmente me afectara.
Algunas ideas de como hacer ese contrato:
- Cumplir con una rutina de ejercicios por un mes. De no cumplirlo, pagarle a mi entrenador personal el doble.
- Escribir una hoja por día durante un mes del libro que quiero publicar. De no cumplirlo, borrar todo escrito y empezar desde cero.
- Leer cuatro libros al mes. De no cumplirlo, no podré ver ningún capítulo de mi serie favorita por un mes.
Ponte creativo en esto. Premiate al tener éxito y no seas tan dócil en caso de que falles.
Novena: Mantente motivado aplicando la regla de Goldilock
La Regla de Goldilock: Esta regla es una adaptación del cuento de hadas de ‘Ricitos de oro y los tres osos’ en donde nos muestra que los seres humanos experimentamos una motivación máxima cuando trabajamos en tareas que están al borde de nuestras capacidades actuales. No demasiado duro. No muy fácil. Solo bien.
Clear nos cuenta la historia de Steve Martin, actor, comediante, escritor, músico y productor. ¿Quién no lo conoce? por cierto mi película favorita en donde él es protagonita, es “Mejor sólo que mal acompañado” (Planes, Trains and automobiles).
No conocía de sus inicios, sin embargo para mi fue impactante como alguien que empezó en Disney vendiendo guías, terminó siendo uno de los actores/comediantes más reconocidos del mundo hasta la fecha. Y su éxito se debe a que se apegó a sus hábitos durante toda su carrera, aprendiendo y aplicando su conocimiento y experiencia en cada uno de los escalones que lo llevaron hasta donde está ahora.
Querer mejor tu vida es fácil. Seguir con eso es una historia diferente. Si deseas mantenerte motivado para siempre, comienza con un desafío que sea simplemente manejable, mide tu progreso y repite el proceso.
Décima: La desventaja de crear buenos hábitos
“No puedes repetir las mismas cosas a ciegas y esperar ser excepcional. Los hábitos son necesarios, pero no suficientes para dominar.”
“El proceso de dominio requiere que se superpongan progresivamente las mejoras una encima de la otra.”
No es secreto que todos nosotros queremos mejorar en ciertas áreas de nuestra vida. En mi caso, tengo el gran problema que quiero dedicarme a muchas cosas, lo que causa que algunos proyectos los deje abandonados por falta de tiempo, o la pérdida de atención luego del paso del tiempo.
Hay dos pasos que comparte James los cuales han servido para que se mantenga constante con sus buenos hábitos y la vez logre dominarlos:
- Planifica cuando, donde y cómo lo harás. Vamos con otro algoritmo que les será útil: Durante la siguiente semana, yo voy a hacer ejercicios por lo menos durante 20 minutes el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR]. Con esta forma de programarte, tendrás mayor posibilidad de éxito que simplemente teniendo la intención de hacerlo.
- Debes enfocarte en una sóla cosa a la vez. Creanme que uno de los libros que me hizo aprender a por fin enfocarme en algo en concreto en determinado tiempo, fue el libro de The One Thing de Gary Keller y Jay Papasan. Prioriza incluso tus buenos hábitos, hasta que logres que sean automáticos y luego pasa a enfocarte en el siguiente.
En realidad la mejor manera de cambiar tu vida es no cambiarla. En cambio es mejor concentrarte en un hábito específico, trabajar en él hasta que lo domines y convertirlo en una parte automática de tu vida diaria. Luego repite el mismo proceso para el siguiente hábito.
Una nueva vida a través de buenos hábitos
Como verán por lo extenso de este artículo, este libro me pareció fascinante ya que engloba, resume y simplifica a la vez uno de mis temas favoritos, los hábitos. Tanto la lectura como el haber escrito este artículo me hizo ordenar la manera en que he estado llevando mi vida.
- Primero a identificar lo bueno y lo malo.
- A retirar todas las distracciones en la formación de los buenos hábitos.
- Poner barreras a los malos hábitos; y
- A priorizar y dominar por completo un hábito a la vez.
¿Crees poder hacer lo mismo con tu vida?
Me encantaría saber de tu progreso. Escríbeme para compartirlo conmigo:
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¡Gracias nuevamente por leerme y nos vemos en una próxima publicación!
